血管清淤指南血脂养护日常方第17章 篇怎么吃才能稳稳降血压这份饮食指南请收好

探寻身心平衡密码：中医与心理学视角下的高血压应对之道 开篇：困惑与探寻 在一个宁静的午后阳光透过窗户洒在北京双桥社区活动中心的会议室里一场关于健康的讲座即将开始。

老李头是一位有着多年高血压病史的患者他长期与血压的波动做斗争尝试过各种方法却始终未能找到完全有效的解决方案。

今天他满怀期待地来到这里希望能从这场讲座中获取新的启示。

“怎么吃才能有效降血压？”这个问题一直困扰着老李头。

每次去网上搜索五花八门的信息让他眼花缭乱。

芹菜汁、醋泡花生米、生吃茄子、莲子心泡水……光是降压茶就有上百种。

这些方法有的听起来挺靠谱可尝试之后却效果甚微；有的虽然吃了无害但也没带来什么明显好处。

更让他气愤的是一些不良商家打着“不降压就退货”的口号售卖昂贵的保健品结果可能是三无产品还偷偷添加了剂量不明的降压药这不仅危害健康还浪费了钱财。

老李头深知在高血压的治疗中饮食处方至关重要。

医生也说过饮食调整是生活方式管理中效果显着的一环。

美国2017年高血压指南显示肥胖患者每减重1kg血压会下降1mmHg减重2kg就是2mmHg这种效应能累积到5-10mmHg；从大量饮酒改为小量饮酒血压可以下降4mmHg而且这些效果还能相互叠加。

如此诱人的效果让老李头对饮食治疗充满了渴望。

正当老李头沉浸在自己的思绪中时讲座开始了。

主讲人王教授走上讲台他的声音沉稳而有力仿佛带着一种让人安心的力量一场关于高血压饮食治疗、中医原理与心理学原理的知识盛宴就此拉开帷幕。

饮食处方：开启健康之门的钥匙 减盐饮食：细节决定血压 王教授首先介绍的是减盐饮食。

他指出目前全世界的研究都表明盐对高血压有着显着的推动作用。

在每天摄入不足3克盐的人群中几乎看不到原发性高血压以及和年龄相关的血压上升；每天摄入3-6克盐血压虽会升高但不足以构成原发性高血压；而每天超过6g盐的人群高血压现象则非常明显。

然而我国北方地区居民平均每天吃盐量高达15g以上这是一个多么惊人的数字！一项针对猴子的研究令人深思：给猴子每天增加15g盐6个月后它的收缩压增加了33mmHg舒张压增加了10mmHg；停止加盐后血压出现逆转。

这个研究充分说明了盐与血压之间的紧密联系。

那么减盐减到多少合适呢？王教授给出了明确的答案：每天的吃盐量应减到3.5g到6g。

如果只是高血压没有合并冠心病、心衰、脑梗等并发症每天不超过6g即可。

但要注意吃盐并非越少越好每天低于3.5g的极低盐饮食可能会导致血压无法满足身体需求让人感到全身乏力。

除了控制盐的摄入量多吃富含钾的食物也至关重要。

在人体内细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体。

多吃钾提高钾离子的浓度就能综合钠离子的影响。

研究发现富含钾的饮食结构可以降低4mmHg的血压。

生活中钾的来源丰富多样各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都是良好的钾来源。

比如橘子不含钠两个橘子就含有0.5g钾。

看似简单的减盐饮食实际操作起来却困难重重。

王教授强调真正难的是饮食中那些看不见的盐。

他将这些看不见的盐分为三类： - 第一类是调味品。

酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳等里面都含有大量的盐。

我们虽然不能完全避免使用这些调味品但一定要将它们计入一天的吃盐量。

- 第二类是精加工的熟食。

咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干还有部分快餐如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面等盐含量都很高。

其中挂面是最容易被忽略的每100g挂面里的盐约为0.6g一些标榜“劲道”的面由于添加了碳酸氢钠盐量会蹿到1.2g。

- 第三类是甜食。

老话说“要想甜来点盐”像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞还有咸甜口味的菜、坚果、话梅等都是含盐大户。

面对这些减盐路上的“坑”王教授分享了几个成功经验： - 首先把盐勺逐渐换小并清楚知道一勺盐是几克。

中国人炒菜煲汤习惯用盐勺盐勺变小吃盐量自然就会减少。

中国疾控中心在山东省六个区域的大规模研究显示仅这一举措就让当地居民的收缩压下降了5.3-10.9mmHg。

- 其次添加一些浓郁的调料来替换口感。

比如多加醋、辣椒、花椒、大料、胡椒等让饭菜的味道层次更丰富。

王教授特别推荐辣椒不仅因为辣椒的刺激口感能很好地掩盖咸度的下降而且有证据显示辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。

从配菜角度也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。

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